Самопомощь при стрессе

Фото: 87.mchs.gov.ru

Признаки стресса:

1. Повышенный аппетит (постоянно хочется есть) или отсутствие аппетита. 
2. Вы стали больше курить или чаще употреблять спиртное. 
3. Трудно уснуть, мучает бессонница. 
4. Спите плохо, беспокойно, часто просыпаясь. 
5. Изменилось восприятие времени (все тянется необыкновенно медленно; ни на что не хватает времени). 
6. Вы стали раздражительны, беспокойны или часто плачете, причем иногда без серьезного повода. 
7. Стали неуравновешенны, циничны. 
8. Теряете чувство юмора. 
9. Становитесь рассеянны и забывчивы 
10. Замыкаетесь и молчите. 
11. Появляются ревность, подозрения, чувство, что вас обманывают. 
12. Начинаете заикаться, путать слова, забывать некоторые (подолгу вспоминать) слова. 
13. Появляется пессимизм. 
14. Суетитесь и нервничаете. 
15. Стало трудно работать. 
16. Сами собой сжимаются челюсти, кулаки, напрягаются мышцы. Кажется, что спина деревенеет. 
17. Стали часто испытывать головную боль, тошноту, изжогу, миалгию, повышение давления, сухость во рту, резь в глазах, дрожь и озноб, повышенную потливость, иногда вам кажется, что вам трудно дышать.

Способы снятия стрессового состояния

1. Противострессовое дыхание.  Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация.  Расслабьте уголки рта, увлажните губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продолжительным выдохом).

3. Инвентаризация.  Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором Вы находитесь 7 красных предметов, "переберите" все предметы один за другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации". Говорите мысленно самому себе: "Красная обложка тетради, красные занавески, красная ваза для цветов" и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Смена обстановки.  Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу.) "по цветам" (см. в пункте 3).

5. Расслабление.  Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего медленно — внимание: очень медленно! - поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Отвлечение.  Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации исполняет роль громоотвода, - помогает отвлечься от внутреннего напряжения, "спустить пар".

7. Музыка.  Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствуем полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Арифметика.  Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой- нибудь особенно примечательный для вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Общение.  Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. 

Помните, что каждый человек обладает способностью ауторегуляции - нужно лишь уметь своевременно воспользоваться ею. Человек не беспомощен перед стрессом.

Фото из сети интернет в свободном доступе.
 
По теме
Достать рукой до неба - УВД  Чукотского АО Достать рукой до неба Эльбрус – самая высокая гора России и Европы. Именно эту вершину, покрытую вечными льдами, вознамерились покорить альпинисты МВД России, прибывшие для подготовки к восхождению,
09.08.2018
Невостребованные билеты по льготным маршрутам для дальневосточников перенесут на лето - ИА Чукотка Правительство РФ внесло изменения в порядок предоставления субсидий организациям воздушного транспорта для обеспечения доступности воздушных перевозок для жителей Дальнего Востока.
20.06.2018
Планируя отпуск за границей, проверьте наличие налоговой задолженности - УФНС Наступила летняя пора, а вместе с ней и долгожданный период отпусков. Многие планируют провести это время за пределами нашего государства, но ожидание приятных впечатлений от отдыха, к сожалению, может быть омрачено,
10.06.2018
 
День социального работника - Администрация Анадырского района          Ежегодно 8 июня в Российской Федерации отмечают День социального работника.
08.06.2018
Уважаемые жители Чукотского района!  Близится время, когда в нашем районе вот-вот наступит лето.
06.06.2018
Солнечная энергетика придет на Чукотку - Anadyr.Org Правительство Чукотского автономного округа планирует увеличить долю альтернативной энергетики в регионе и расширить географию применения ее источников на территории округа.
06.05.2018
На Колыме туристы из Санкт-Петербурга эвакуированы вертолётом МЧС России. Сибирский региональный центр МЧС России вновь поднимает вопрос о регистрации и туристической ответственности (видеосюжет, видеокомментарий). - МЧС Чукотского АО Уже можно говорить, что все опасности для неосмотрительных туристов, застрявших в колымской тайге, позади.
15.08.2018 МЧС Чукотского АО
«Министр внутренних дел Российской Федерации генерал полиции Российской Федерации Владимир Колокольцев подписал приказ о награждении медалями МВД России «За боевое содружество» сержанта полиции Евгения Рылова и «За добле
13.08.2018 УВД Чукотского АО
21 июля 2018 года на   территории   открытой   спортивной   площадки  в  п. Угольные Копи прошел уже ставший традиционным ежегодный турнир по мини-футболу на кубок Главы поселения.
01.08.2018 Администрация Анадырского района